‘허리 통증 무조건 쉬어라’는 옛말? 움직여야 낫는다

‘허리 통증 무조건 쉬어라’는 옛말? 충격 연구 결과! 이렇게 움직여야 낫는다

수십 년간 허리 통증 환자들은 무조건적인 휴식을 최선의 방안으로 여겨왔다. 하지만 최근 의료계와 재활 분야는 이러한 오랜 통념에 정면으로 반박하는 새로운 치료 패러다임을 제시하고 있다. 급성기 통증이 지난 후에는 적절하고 계획적인 신체 활동이 통증 회복을 가속화하며, 만성적인 상태로의 진행을 막는 데 필수적이라는 과학적 연구 결과들이 잇따라 발표됐다.

과거의 수동적인 접근 방식은 오히려 척추 주변 근육의 약화와 관절의 경직을 초래하여 장기적으로 통증을 악화시킬 수 있다는 비판이 제기됐다. 이에 반해, 최신 연구들은 꾸준한 움직임과 운동이 혈액 순환을 개선하고 근력을 강화할 뿐만 아니라, 뇌의 통증 인식 체계에도 긍정적인 영향을 미쳐 통증 민감도를 낮춘다는 점을 명확히 밝혔다. 이는 허리 통증 관리에 있어 단순히 고통을 참으며 안정을 취하는 것을 넘어, 능동적인 회복 전략이 얼마나 중요한지 시사한다.

그렇다면 급성기를 넘어선 허리 통증 환자들은 어떻게 움직여야 가장 효과적으로 통증에서 벗어나 건강한 일상을 되찾을 수 있을까? 전문의들이 강조하는 ‘현명한 움직임’의 구체적인 방법과 그 효과에 대해 지금부터 심층적으로 파헤쳐 보자.

허리 통증 치료의 오랜 통념을 뒤집는 새로운 흐름

전통적으로 허리 통증이 발생하면 침상 안정과 소염진통제 복용에 의존하는 경향이 강했다. 하지만 이러한 방식은 척추 주변 근육 약화를 유발하고 인대와 관절의 유연성을 저하시켜 장기적으로 통증을 악화시킬 수 있다는 연구 결과들이 이를 뒷받침한다. 실제 임상 현장에서는 허리 통증으로 인해 장기간 누워만 있던 환자들이 근육이 위축되고 심리적으로도 위축되는 사례가 빈번히 관찰됐다.

이에 2023년 세계보건기구(WHO)와 미국 물리치료협회(APTA) 등 주요 의료기관들은 만성 요통 환자에게 운동 요법을 1차 치료법으로 강력히 권고하며, 허리 통증 관리 방식에 중대한 변화를 예고했다. 이는 통증 발생 시 무조건적인 움직임 제한보다는, 환자의 개별 상태에 맞춰 점진적이고 계획적인 신체 활동을 유도하는 것이 장기적인 회복에 훨씬 효과적이라는 인식이 광범위하게 확산된 결과다.

지긋지긋한 편두통, ‘만성 통증’ 시대 종말 예고? 최신 치료제와 생활 습관 변화의 놀라운 비밀

급성기 이후, 허리 건강을 되찾는 적극적 활동의 중요성

허리 통증의 급성기는 대개 1~3주 내외로 정의된다. 이 기간 동안은 염증 반응이 심하고 통증이 극심하여 움직임을 최소화하는 것이 바람직하다. 그러나 이 시기가 지나면 점진적으로 활동량을 늘리고 스트레칭 및 가벼운 유산소 운동을 시작해야 한다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 척추에 부담이 적은 운동은 척추 주변 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하며, 통증 역치를 높여 통증 민감도를 줄이는 데 크게 기여한다. 특히, 코어 근육 강화는 척추를 안정적으로 지지하고 올바른 자세를 유지하는 데 필수적인 요소다.

2024년 5월, 대한재활의학회에서 발표한 새로운 가이드라인에 따르면, 급성기 이후의 적절한 운동은 통증 재발률을 최대 30%까지 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다. 이는 신체 활동이 단순히 증상 관리 도구를 넘어, 허리 통증의 근본적인 치료 및 예방의 핵심적인 방법으로 확고히 자리매김했음을 의미한다.

개인 맞춤형 운동법과 전문가의 핵심 조언

허리 통증 완화를 위한 운동은 통증의 원인과 개인의 신체 상태에 따라 면밀하게 맞춤형으로 진행돼야 한다. 무작정 고강도 운동을 시작하기보다는 전문가의 정확한 진단과 전문적인 지도를 받는 것이 매우 중요하다. 대표적으로 추천되는 운동으로는 코어 근육 강화를 위한 플랭크, 브릿지, 버드독 등이 있으며, 유연성 증진을 위한 스트레칭과 심폐 지구력 향상을 위한 걷기, 수영 등이 효과적이다.

운동을 시작할 때는 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시작하여 점진적으로 강도와 시간을 늘려나가야 한다. 특히 잘못된 자세로 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로, 초기에는 전문의의 지도를 받아 올바른 자세를 정확히 익히는 것이 현명하다.

건강한 허리를 위한 일상 속 예방 습관과 관리

허리 통증은 한 번 발생하면 재발하기 쉬운 특성이 있어, 평소 생활 습관 개선을 통한 꾸준한 예방이 그 무엇보다 중요하다. 장시간 같은 자세로 앉아있거나 서있는 것을 피하고, 최소 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 하거나 자세를 바꿔주는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 완전히 밀착시키고 무릎이 엉덩이보다 약간 높은 자세를 유지하며, 무거운 물건을 들어 올릴 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀 다리의 힘으로 들어 올리는 습관을 들여야 한다.

또한, 규칙적인 운동은 물론, 충분한 수면과 스트레스 관리, 그리고 균형 잡힌 식단을 통해 전반적인 신체 건강을 유지하는 것이 허리 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이처럼 일상생활 속에서 실천하는 작은 노력들이 모여 허리 통증 없는 건강하고 활력 넘치는 삶을 가능하게 한다.

허리 통증 관리에 대한 최신 의료 지견은 ‘무조건적인 안정’이 아닌 ‘현명한 움직임’에 초점을 맞추고 있다. 급성기 통증이 지난 후에는 개인의 상태에 맞는 적절하고 꾸준한 운동이 필수적이며, 이는 단순한 통증 완화를 넘어 척추 건강을 근본적으로 개선하고 재발을 방지하는 가장 효과적인 방법으로 제시된다. 통증이 발생하는 즉시 전문의의 진단을 받고, 두려워하지 않는 적극적인 자세로 치료와 재활에 임하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있다.

김포 연세하나병원 지규열 병원장은 “허리 통증 환자들이 가장 흔히 범하는 오해 중 하나는 ‘아프면 쉬어야 한다’는 생각이다. 물론 극심한 급성기 통증 시에는 안정이 필요하지만, 통증이 가라앉기 시작하면 반드시 움직여야 한다. 신체 활동이 줄어들수록 근육은 약해지고 척추 주변 조직의 혈류 공급이 원활하지 않아 오히려 회복이 더뎌질 수 있다”라고 강조했다.

당신이 좋아할만한 기사

우리가 몰랐던 동학 농민 혁명: 1894년 조선을 뒤흔든 지도자들의 비전과 ‘숨겨진 이념’의 실체